தூக்கமின்மையைப் போக்கும் எளிய இயற்கை வழிகள்

 

இரவில் தூக்கம் வராமல் தவிப்பவர்களுக்கு மாத்திரை இல்லாமல், வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பல எளிய இயற்கை வழிகள் உள்ளன. இவை பெரும்பாலும் ஆயுர்வேதம், யோகா, நாட்டு மருத்துவம் போன்றவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டவை

1. படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டியவை

சூடான பால் குடிக்கவும்

ஒரு கப் சூடான பாலில் சிறிது மஞ்சள் அல்லது குங்குமப்பூ கலந்து குடித்தால் தூக்கம் நன்றாக வரும்.

பாலில் சீரகம் சேர்த்தும் குடிக்கலாம்: 1 டீஸ்பூன் சீரகத்தை வறுத்து, ஒரு கப் தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து, வடிகட்டி குடிக்கலாம்.

கால் மசாஜ் (Foot Massage)

படுக்கைக்கு முன் இளஞ்சூடான எண்ணெயில் (நல்லெண்ணெய் / தேங்காய் எண்ணெய்) கால்களை மசாஜ் செய்தால் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைந்து தூக்கம் வரும்.

ஹெர்பல் டீ / மூலிகை தேநீர்

தூக்கமின்மைக்கு பிரத்யேகமான மூலிகைகள்: தூக்கம் பூ (Tagara/Valerian), பிரம்மி, ஜாதகம் போன்றவற்றைச் சேர்த்த தேநீர் குடிக்கலாம்.

எளிய வழி: சீரக டீ, கற்பூரவள்ளி இலை டீ, துளசி டீ போன்றவை மனதை அமைதிப்படுத்தும்.

2. மூச்சுப் பயிற்சி & யோகா

4-7-8 சுவாச முறை

இது மிகவும் எளியது; படுக்கையில் படுத்தபடியே செய்யலாம்:

4 வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.

7 வினாடிகள் மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்ளவும்.

8 வினாடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

இதை 4–8 சுற்றுகள் செய்யவும்.

இது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, தூக்கத்தைத் தூண்டும்.

எளிய யோகா / தியானம்

படுக்கைக்கு முன் சுகாசனம், பாலாசனம் (Child’s Pose), சவாசனம் போன்ற எளிய ஆசனங்கள் செய்யலாம்.

5–10 நிமிடங்கள் தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தூக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

3. உணவு & பழக்கவழக்கங்கள்

இரவு உணவு

படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பே இரவு உணவை முடிக்கவும்.

இரவில் காபி, டீ, கோலா போன்ற கஃபின் பானங்களைத் தவிர்க்கவும்.

தூக்க நேர ஒழுக்கம்

தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை உருவாக்கவும்.

வார இறுதியில் கூட தூக்க நேரத்தை அதிகம் மாற்றாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும்.

4. டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox)

படுக்கைக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல், லேப்டாப், டிவி போன்றவற்றைப் பார்க்காமல் இருக்கவும்.

நீல ஒளி (blue light) மெலடோனின் சுரப்பைத் தடுத்து, தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறது.

5. எளிய நாட்டு மருத்துவ / பாட்டி வைத்தியம்

சில எளிய வீட்டு வைத்தியங்கள்:

வெண்தாமரை + மஞ்சள்: வெண்தாமரையுடன் சிறிது மஞ்சள் தூள் சேர்த்து கஷாயம் காய்ச்சி குடித்தால் நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

ரோஜாப்பூ + வெள்ளை மிளகு + சுக்கு: இவற்றை சம அளவு எடுத்து அரைத்து, காலை–மாலை சாப்பிட்டு வந்தால் தூக்கமின்மை குறையும்.

முக்குளிக்கீரை சூப்: மாலை நேரத்தில் சாப்பிட்டால் இரவில் நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

மணலிக்கீரை + துளசி + வில்வம்: இவற்றை உலர்த்திப் பொடியாக்கி, இரவில் 2 கிராம் அளவு சாப்பிட்டால் நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.

கொத்தமல்லி + கசகசா: 20 கிராம் கொத்தமல்லியுடன் 3 கிராம் கசகசா சேர்த்து அரைத்து சாப்பிட்டால் தூக்கம் வரும்.

6. சுற்றுச்சூழல் & படுக்கையறை

அறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்துக்கொள்ளவும்.

படுக்கைக்கு முன் இளஞ்சூடான குளியல் அல்லது கால் குளியல் செய்யலாம்.

தலையணையின் அடியில் மருதாணிப் பூக்கள் வைத்துத் தூங்கினால் நன்றாகத் தூக்கம் வரும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள்.

7. எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

தூக்கமின்மை 3 மாதங்களுக்கு மேல் தொடர்ந்தால், அல்லது

பகலில் அதிக சோர்வு, மன அழுத்தம், பதட்டம், சுவாசப் பிரச்சினை (sleep apnea) போன்றவை இருந்தால்,

தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்கவே முடியவில்லை என்ற நிலை இருந்தால்

உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

சுருக்கமாக: தினசரி பழக்கங்களில் சிறிய மாற்றங்கள் (சூடான பால், கால் மசாஜ், சுவாசப் பயிற்சி, ஸ்க்ரீன் நேரம் குறைப்பு, ஒழுங்கான தூக்க நேரம்) போன்றவற்றைப் பின்பற்றினால், பெரும்பாலானவர்களுக்கு தூக்கமின்மை பிரச்சினை கணிசமாகக் குறையும்